MorTilki.Com

Evde Uygulanabilecek En İyi Basen Eritme Hareketleri

Evde Uygulanabilecek En İyi Basen Eritme Hareketleri

Genellikle vücut çok fazla kalori aldığında ve bu kaloriler yakılmadığında gelişen basen yağları, günümüzde birçok kadın ve erkeğin ortak sorunudur. Kalça çevresinden ve karın kısmından dışarıya doğru uzanan bu yağ birikimlerini eritmek, normal karın egzersizlerinden çok daha fazlasını gerektirir. Basenlerden kurtulmak için evde denenebilecek en etkili egzersizleri sizler için bir araya getirdik.

Basen, aşırı vücut yağlarının kalça ve alt karın bölgesinde birikmesi sonucu oluşur. Bazı egzersiz hareketlerinin düzenli uygulanması ve sağlıklı beslenme, vücuttaki genel yağ kaybının bir parçası olarak basenlerin erimesine de katkıda bulunabilir. Ancak bunun hemen gerçekleşmesinin mümkün olmadığı, biraz zaman alabileceği unutulmamalıdır.

Basen Neden Oluşur?

Alınan kalori miktarı arttığında veya tüketilen kadar kalori yakılmadığında, vücutta hızla yağ hücreleri gelişmeye başlar ancak ilk başlarda anlaşılmaz. Bu yağ hücreleri, bel çevresi ile kalça gibi bölgelerde çoğalmaya devam ederek zamanla fark edilebilir hale gelir.

Yağ vücudun herhangi bir yerinde birikebilir fakat bel, kalça ve karın kısımlarında yağ birikme olasılığını artıran bazı faktörler bulunur. Basen oluşumunun başlıca nedenleri şunlardır:

  • Hormonlar (özellikle çok fazla kortizol)
  • Yaş
  • Fiziksel aktivite eksikliği
  • Yağlar, şekerler ve yüksek kalorili yiyeceklerden oluşan diyetler
  • Uyku eksikliği
  • Metabolizmayı yavaşlatan bazı hastalıklar (hipotiroidizm veya yetersiz tiroid durumunda kalori yakmak zorlaşır)

Bel, Karın ve Kalça Bölgelerini Hedefleyen Basen Eritme Hareketleri

Birçok İnternet sitesinde, basen dahil olmak üzere vücudun belirli bölgelerini hedefleyen çeşitli egzersiz yöntemleri paylaşılır. Ancak yağ eritme, söz konusu spot egzersizlerle tek başına sağlanamaz. Güçlendirme ve direnç aktiviteleri kas tonusu ve esnekliğe yardımcı olabilirken, yağ hücrelerini ortadan kaldıramaz.

Kardiyovasküler egzersizler, ağırlık kaldırma ve aşağıda belirtilen hareketler birleştirilerek en iyi sonuçlara ulaşılabilir. Fazla kilolarınızdan ve bölgesel yağlanmalardan kurtulmak istiyorsanız, haftada beş saate kadar orta derecede egzersize ihtiyacınız olabilir.

Basenlerinizden kurtulmak için yaktığınızdan daha fazla kalori almaktan kaçınmanız da önemlidir. Kademeli yağ kaybı ve kilo kontrolü için yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik aktiviteleri yapmayı ihmal etmeyin.

Bel, basen ve kalça bölgelerindeki yağları eritmeyi hedefleyen egzersizler ise şunlardır:

Vücudu Yan Kaldırış

  1. Yan yatarak başlayın. Ağırlığınızı bir kolunuza vererek dengede durmaya çalışın. Dirseğiniz omzunuzla aynı hizada olmalı ve kolunuzun ön kısmı vücudunuza dik bir açıyla yere yaslanmalıdır.
  2. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı üst üste yerleştirin. Diziniz yere değerken kalçalarınızı kaldırın.
  3. Kalça kaslarınızı (gluteus kasları) sıkın ve hareketi 30 saniye ile bir dakika arasında devam ettirin.
  4. Hareket ederken vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
  5. Diğer tarafa dönerek pozisyon değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Mekik Pozisyonunda Bisiklet Egzersizi

Bu hareketi yaparken acele etmemek önemlidir. Bisiklet egzersizinin püf noktası, yavaş ve kontrollü hareketlerdir.

  1. Elleriniz başınızın arkasında, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
  2. Karın kaslarınızı çalıştırırken omuzlarınızı kaldırın ve yerden kalkın. Aynı zamanda dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Böylece bacaklarınız yere paralel konumlanır.
  3. Sol dirseğiniz sağ dizinize doğru hareket edecek şekilde vücudunuzu yavaşça bükün. Vücudunuzu döndürürken sol bacağınızı önünüze doğru uzatın.
  4. Sağ dirseğiniz sol dizinize doğru hareket ederken sol bacağınızı bükülmüş pozisyonuna getirin. Vücudunuzu döndürürken sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.
  5. 15 ila 30 tekrar yapın.

Kalça Üzerinde Sağa Sola Esneme

Bu egzersizi yaparken, ellerinizde ağırlık tutarak etkisini artırabilirsiniz. Ancak bu harekette yeniyseniz, önce ağırlık olmadan yapmayı deneyin. Direnci artırmak için ilerleyen günlerde ağırlık tutmayı deneyebilirsiniz.

  1. Harekete yerde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Kalçanız yerde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere paralel olacak şeklide bir pozisyon alın.
  2. Karnınızı sıkarak gövdenizi geriye doğru eğin. Zemine yaklaşık 45 derecelik bir açıda durmalısınız. Ağırlık kullanmıyorsanız ellerinizi birbirine kenetleyin. Bir ağırlık kullanıyorsanız, ellerinizi karnınızın hemen üzerinde tutun.
  3. Dizleriniz bükülmüş haldeyken, oturuşunuzu dengelemek için yavaşça ayaklarınızı yerden kaldırın. Ek destek için ayak bileklerinizi birbirine temas ettirebilirsiniz.
  4. Göğsünüzle birlikte, kollarınızı sırasıyla vücudunuzun sağ ve sol taraflarına olabildiğince çevirin.
  5. Hareketi 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın.

Dağ Tırmanışı Hareketi

Karın, basen ve kalça bölgelerindeki yağları eritmeye yardımcı olan bu hareket, aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirebilir. Hareketi yapmaya alıştıkça, hızınızı artırmaya çalışın.

  1. Şınav pozisyonunda başlayın. Yere yüzüstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutarak, ayak parmaklarınızın uçları yere basacak şekilde kıvırın ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
  2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Bu esnada karın kaslarınızı sıkı tutun.
  3. Hareketi sol tarafta da tekrar edin.
  4. Bu hareketi 30 saniye ile bir dakika arasında devam ettirin.
  5. İlerleyen günlerde süreyi iki katına çıkarabilirsiniz.

Sırt Üstü Köprü Egzersizi

Bel kısmındaki kasları mükemmel bir şekilde çalıştıran bu egzersiz, aynı zamanda kalça ve basen bölgeleri için de son derece etkilidir.

  1. Dizleriniz bükülmüş, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere değecek şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
  2. Dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için kalçanızı yavaşça kaldırın ve aynı şekilde aşağı doğru indirin.
  3. Kalça kaslarınızı sıkın ve 30 saniyeye kadar ya da kalça kaslarınızın sarktığını hissedene kadar bu şekilde kalmaya çalışın.
  4. Kaslarınızı yavaşça gevşetin ve kendinizi yere indirin.
  5. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

Kalçalarınızı kaldırırken bacaklarınızdan herhangi birini de yerden kaldırmayı deneyerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ