MorTilki.Com

Metabolizma Nedir? Metabolizmayı Hızlandıran Aktivite ve Beslenme Alışkanlıkları

Metabolizma Nedir? Metabolizmayı Hızlandıran Aktivite ve Beslenme Alışkanlıkları

Vücutta meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terim olan metabolizma, vücudumuzun yediğimiz ve içtiğimiz şeyleri enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Yiyecek ve içeceklerde bulunan kaloriler, bu süreçte vücudun gerek duyduğu enerjinin sağlanması için oksijenle birleşir.

Vücut, hiçbir hareket yapmadan otururken; nefes alma, kan dolaşımı, hormon seviyelerinin ayarlanması ve hücrelerin onarımı gibi işlevler için enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun sıraladığımız bu temel işlevleri gerçekleştirmek için kullandığı kalori miktarına bazal metabolizma hızı denir.

Bireysel bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler ise şunlardır:

  • Vücut yapısı: Daha büyük ve kaslı vücut yapısına sahip kişiler, dinlenirken bile daha fazla kalori yakarlar. 
  • Cinsiyet: Erkekler, kendileriyle aynı yaş ve kilodaki bir kadından daha az vücut yağına ve daha fazla kasa sahiptir. Bu farklılık, erkeklerin daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
  • Yaş: İnsanlar yaşlandıkça kas miktarlarında azalma olurken yağ miktarında ise artış meydana gelir. Bunun sonucunda da vücudun kalori yakımı yavaşlar.

Temel işlevler sırasında vücudun harcadığı enerji miktarı tutarlı seviyededir ve kolay değiştirilemez. Vücudun her gün ne kadar kalori yakacağını, bazal metabolizma hızına ek olarak iki faktör daha belirler:

  • Gıdaların işlenmesi: Tüketilen besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması ve saklanması sırasında kalori yakılır. Yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardan ve proteinlerden alınan kalorilerin neredeyse yüzde 10’u, bunların sinirimi ve emilimi sırasında kullanılır.
  • Fiziksel aktivite: Basketbol oynamak, merdiven çıkmak, markete yürümek gibi tüm fiziksel aktivite ve egzersizler, vücudun her gün kaç kalori yaktığını belirleyen faktörlerin en değişkendir.

Her gün yapılan ve egzersiz kasıtlı olmayan tüm aktivitelere termojenez denilir. Bu aktivitelere, diğer odaya yürümek ve evde temizlik yapmak gibi birçok örnek verilebilir. Termojenez olarak adlandırılan bu hareketler sırasında yaklaşık 100 ila 800 arasında kalori harcanır.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları Nelerdir?

Metabolizma reaksiyonları, vücudun canlı ve sağlıklı kalması için gereklidir. Metabolizma hızı ve yakılan kalori miktarı, birçok yerde aynı cümle içerisinde kullanılır. Ne kadar yüksekse o kadar fazla kalori yakarsınız ve kilo vermek kolaylaşır. Metabolizma hızınızın yüksek olması, aynı zamanda size enerji verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar. İşte metabolizmanızı artırmanın en kolay yolları.

Her Öğünde Bol Protein Tüketin

Yemek yedikten sonra metabolizma hızı birkaç saat süreyle artabilir. Gıdanın termik etkisi olarak adlandırılan bu olay, yemeklerdeki besinleri sindirmek ve işlemek için ekstra kalori gerektirir. Protein, bu işlemler esnasında daha çok kalori harcanmasını sağlar.

Protein tüketimi, aynı zamanda yemeklerde daha çabuk doymanızı ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur. Yapılan bilimsel araştırmalar, öğünlerin yüzde 30’unun proteinli gıdalardan oluşması durumunda, insanların fazladan 440 kalori almaktan kurtulabileceklerini ortaya çıkarmıştır.

Daha Fazla Su İçin

Özellikle yemeklerden önce su içmek, metabolizmayı hızlandırarak zayıflamanıza yardımcı olabilir. Yemeklerde suyun yerine tüketilen şekerli içecekler, kilo vermeyi zorlaştırır. Şekerli içeceklerdeki yüksek miktardaki kalori, bunun en önemli nedenidir. Bu tür içeceklerin yerine su tercih etmeniz, otomatik olarak fazladan kalori almanızı azaltacaktır.

Konu hakkında yapılan araştırmalar, 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını bir saat boyunca yüzde 10-30 oranında artırdığını göstermektedir.

Su, aynı zamanda daha çabuk doymanıza da katkı sağlayabilir. Yemekten yarım saat önce tüketilen su, öğünlerde daha az yemenizi sağlar.

Yoğun Aktiviteli Egzersizler Yapın

Egzersiz rutininize birkaç hızlı ve yoğun aktiviteli antrenman ekleyin. Bu yöntemle metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanızı kolaylaştırabilirsiniz. Yoğun yapılan egzersizler, antrenman bittikten sonra bile metabolizma hızını artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Araştırmacılar, bu konuyla ilgili aşırı kilolu genç erkeklerde bir çalışma yapmıştır. 12 haftalık yoğun tempolu egzersiz programının göbek yağını yüzde 17, yağ kütlesini ise 4 kg oranında azalttığı ortaya çıkmıştır.

Ağırlık Çalışın

Vücudunuzun kaslı bir hale gelmesi için ağırlık kaldırmanız önemlidir. Yüksek kas miktarı, metabolizmanın dinlenirken bile daha hızlı çalışmasına neden olmaktadır. Antrenmanlarınıza dahil edeceğiniz ağırlık kaldırma egzersizleri, kilo kaybı sırasında ortaya çıkabilecek metabolizmadaki düşüşü de engelleyecektir.

Daha Fazla Ayakta Durun

Saatler boyunca oturmak, daha az kalori yakmanıza neden olmasının yanı sıra sağlığınız için de birçok olumsuz sonuç doğurabilir. Masa başında çalışan biriyseniz, gün içerisinde düzenli aralıklarla ayağa kalkarak hareket etmeye çalışın. Uzun süre oturmanın hızlı kilo alımına yol açabileceğini de unutmayın.

Düzenli ve Yeterli Uyuyun

Yeteri kadar uyumamak, yaktınız kalori sayısını olumsuz yönde etkiler. Uyku eksikliği, vücudun şeker işleme yapısını bozarak iştahı düzenleyen hormonlara zarar verebilir. Obezitenin nedenlerinden biri de uyku yoksunluğudur. Açlık hormonunu artırır ve öğünlerde daha fazla yemek tüketmenize neden olur. Tüm çabalarınıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, yeterli ve düzenli uyku faktörünü gözden kaçırmış olabilirsiniz.

Yeşil Çay ve Kahve Tüketimi

Sabahları kahvaltıdan sonra içeceğiniz bir fincan şekersiz kahve veya yeşil çay, metabolizma düzeyinizi artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kahvenin içerisindeki kafein, metabolizma hızını yüzde 3 ila 11 oranında artırabilmektedir. Yeşil çay ise yağ yakımını hızlandırmaktadır. Ancak bu içeceklerin metabolizmaya katkıları, aşırı kilolu olmayan kişiler üzerinde daha fazla etki göstermektedir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ