MorTilki.Com

Bel Ağrısına İyi Gelen Esneme ve Germe (Stretching) Hareketleri

Bel Ağrısına İyi Gelen Esneme ve Germe (Stretching) Hareketleri

Düzenli olarak uygulanan egzersiz hareketleri, birçoğumuzun kabusu haline gelen bel ağrılarını azaltmasının yanı sıra, ani hareketler sonucu meydana gelebilecek kas ve eklem ağrısı riskini de en aza indirmektedir. Günün kısa bir bölümünü ayırarak kolay bir şekilde uygulayabileceğiniz esneme ve germe hareketleriyle bel ağrısından kurtulabilirsiniz.

Hareketsiz yaşam biçimini alışkanlık haline getirmek, vücut ısınmadan ani hareketler yapmak ve ağır eşyaları kaldırmak gibi nedenler sonucu ortaya çıkan bel ağrısı, stretching olarak da bilinen germe egzersizleriyle ortadan kaldırılabiliyor.

Her yaş grubundan kişinin karşılaştığı bel ağrıları, yaygın olarak görülen ve iyileşmesi günler süren şikayetlerdendir. Belde görülen bu tür ağrılarla karşılaşanlar, ani hareketlerden kaçınmalı ve hiç hareket etmeyerek aynı pozisyonda kalmaktan uzak durmalıdır.

Bel Ağrısını Azaltan Hafif Egzersizler

Eğer belinizdeki ağrı ciddi bir yaralanma sonucu oluştuysa, öncelikli olarak bir fizyoterapiste başvurmalı ve hangi egzersiz hareketlerini uygulayıp uygulayamayacağınız konusunda bilgi almalısınız. Aşağıda sırladığımız egzersiz hareketleri, uzun süre oturmak ve kas zorlanması gibi nedenler sonucu görülen bel ağrısının dindirilmesinde oldukça faydalıdır.

1 – Oturarak Vücudu Öne Doğru Esnetme

Bu basit germe hareketi, bel ağrılarının tedavisi için yaygın olarak uygulanmaktadır. Belinizdeki ağrı çok şiddetliyse, bu egzersizi yaparken sırtınızda bir gerginlik oluşacağı için ani hareketler yapmamaya özen göstermelisiniz.

  • Yere oturun ve ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
  • Kollarınızı ayaklarınızın yan kısımlarına getirin ve belinizi de mümkün olduğu kadar bükerek öne doğru uzatın.
  • Kaslarınızın gerilmeye başladığından emin olun ve bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalmaya çalışın.
  • Vücudunuzu yavaşça gevşeterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Aynı hareketi üç defa tekrarlayın.

Hareketi yaparken aşırı bir ağrı hissederseniz egzersize son verin.

2 – Sırt Üstü Yatarak Omuz ve Boyun Esnetme

Kısmi olarak uygulanan bu hareket, bel ve mide bölümdeki kasların çalışmasını sağlayarak ağrıları azaltır. Alışkanlık haline getirilerek her gün düzenli şekilde tekrar edilirse, ileride görülebilecek kireçlenme riskini de azaltacaktır.

  • Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükülü konuma getirin.
  • Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek omuzlarınızı yerden kaldırın.
  • Omuzlarınızı yerden kaldırırken mide kaslarınızı sıkarak nefes alın.
  • Bu şekilde bir saniye bekledikten sonra kontrollü bir şekilde omuzlarınızı indirin.
  • Bu egzersiz hareketini günde 8 ila 10 defa tekrarlayın.

3 – Havluyla Bel ve Bacak Kasları Germe Egzersizi

Sıradaki egzersizi yapmak zor gibi görünse de, uygun büyüklükteki bir havlu, kemer veya fitness bandı yardımıyla rahat bir şekilde uygulanabilmektedir. Alt omurganın çalışmasını destekleyen kasları harekete geçiren germe hareketi, bel ve bacağın arka kısmını da rahatlatmaktadır.

  • Sırt üstü yatın ve bir dizinizi bükün.
  • Havluyu iki elinizle tutarak bükülmemiş bacağınızdaki ayağınızın altına yerleştirin.
  • Dizinizi düzleştirerek havluyu yavaşça geriye doğru çekin.
  • Bacağınızın arka kısmındaki gerilmeyi hissettikten sonra, bu pozisyonda 20 saniye boyunca bekleyin.
  • Bu germe hareketini her bacak için 5 defa tekrarlayın.

4 – Wall Sits (Duvarda Oturma) Egzersizi

Bel ağrısı yaşayanlar için tavsiye edilen egzersizlerden birisi de bu yöntemdir. Evde herkesin kolay bir şekilde yapabileceği hareketlerden olan wall sits egzersizi, eklem, tendon ve kemiklerin dayanıklığını artırmaktadır.

  • Sırtınız duvara bakacak şekilde duvarın 20 cm mesafe gerisinde durun.
  • Omurganız düz olacak şekilde dikkatlice sırtınızı duvara yaslayın.
  • Dizleriniz bükülerek sandalyede oturur gibi bir pozisyona gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça aşağı doğru kaydırın.
  • Belinizi duvara bastırarak 10 saniye boyunca bu şekilde kalın.
  • Aynı egzersizi 8 veya 10 defa tekrar edin.

5 – Köprü Egzersizi

 

 

Köprü egzersizi, sırt bölgesinde görülen ağrılar için son derece faydalıdır. Karın, kalça ve sırt kaslarının aynı anda çalıştıran bu hareket, aynı zamanda belin alt kısmını güçlendirmek için de yapılabilir.

  • Sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızdan yardım alarak vücudun alt bölümünü yukarı kaldırın.
  • Kollarınızın yerde, kalça ve dizleriniz ise düz bir pozisyonda yukarıda olmalıdır.
  • Topuklarınızı yere bastırın ve sırtınızı gererek bu şekilde 7 saniyede bekleyin.
  • Kalçanızı yavaşça ilk konuma getirin ve 10 saniye kadar vücudunuzu dinlendirin.
  • Köprü egzersizini 8 kez tekrarlamanız yeterlidir.
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ